Kernaussagen
- Im Homeoffice fehlt ein großer Teil der täglichen Alltagsbewegung, deshalb sollte Bewegung bewusst in den Arbeitstag integriert werden.
- Sportliche Routinen helfen, Bewegung zur Gewohnheit zu machen, etwa durch Frühsport mit klaren Auslösern und einer direkten Belohnung.
- Schon einfache Aktivitäten wie Spaziergänge nach dem Mittagessen, häufigere Gassirunden oder kurze Wege mit dem Fahrrad verbessern die Bewegung im Alltag.
- Bei schlechtem Wetter eignen sich Fitnessübungen zu Hause ohne Geräte, zum Beispiel Liegestütze, Kniebeugen oder Übungen auf Yogamatte, Teppich, Balkon oder Terrasse.
- Für Fitness und Konzentration sind ein ausgewogenes Frühstück, leichte Mahlzeiten, Bewegung gegen das Nachmittagstief und ausreichend Flüssigkeit besonders wichtig.
Langsam kehrt endlich wieder Normalität ein: Nach fast drei Monaten Ausnahmezustand werden nach und nach viele der strengen Corona-Beschränkungen gelockert. Wenn am 8. Juni auch die Fitnessstudios in Bayern als letztem Bundesland wieder öffnen, dürfen deutschlandweit alle Sportler wieder auf die Laufbänder zurück. Doch noch immer bleiben viele Berufstätige dem Homeoffice treu. Und der tägliche Weg zur Arbeit und die vielen kleinen Strecken, die wir dort täglich zurücklegen, sind nicht zu unterschätzen: Auch sie zahlen auf unser tägliches Bewegungskonto ein. Leider lassen sie sich am heimischen Arbeitsplatz nur schwer nachahmen. Dazu gesellen sich häufig gesundheitliche Probleme, denn nicht alle finden zu Hause einen ergonomischen Arbeitsplatz vor. Umso wichtiger ist es daher, möglichst viel Bewegung in das Homeoffice zu integrieren.
Neue Routinen entwickeln
Mein Tipp ist, sportliche Routinen zu entwickeln. Solche Verhaltensweisen spulen wir ab, ohne dass wir über sie nachdenken oder ihre Vor- und Nachteile hinterfragen. 50 Prozent aller Entscheidungen täglich treffen wir auf diese Weise, denn unser Gehirn liebt Gewohnheiten und räumt ihnen jederzeit Vorrang ein. Müssten wir jedes Mal neu abwägen und entscheiden, wäre unser Gehirn völlig überfordert. Versuchen Sie deshalb, auch aus Bewegung eine Gewohnheit zu machen. Nutzen Sie beispielsweise die Zeit, die Sie durch den wegfallenden Weg zur Arbeit gewinnen, gezielt. Frühsportler etwa können sich die Laufschuhe direkt neben das Bett stellen und gleich nach dem Aufstehen eine Runde drehen. Das Ziel ist, dass unser Gehirn das Aufstehen und Sehen der Schuhe mit dem Sport verknüpft. Das kommt nicht von alleine, sondern nur, wenn unmittelbar eine gute Belohnung lockt, wie zum Beispiel ein gutes Frühstück. Ist die erste Hürde geschafft, wird die Gewohnheit irgendwann zum Selbstläufer.
In den Pausen nach draußen
Es muss nicht gleich tägliches Joggen früh am Morgen sein. Für den Anfang genügt es auch, an das Mittagessen einen Spaziergang im Freien anzuhängen. Vielleicht lassen sich auch kleinere Besorgungen mit dem Fahrrad erledigen. Haben Sie einen Hund? Wunderbar, gehen Sie einfach öfters am Tag mit ihm vor die Tür. Ihm jedenfalls wird es gefallen!
Fitnessübungen für drinnen
Bei schlechtem Wetter sind Fitnessübungen eine gute Alternative, um fit und leistungsfähig zu bleiben. Eine Vielzahl lässt sich von zu Hause ohne Geräte, sondern nur mit dem eigenen Körpergewicht absolvieren. Liegestütze, Kniebeugen und Baubeugen beispielsweise kennt jeder. Eine Yogamatte oder ein Teppich sorgen dabei für mehr Komfort. Wer möchte, findet sicher auch kreative Wege, sein Mobiliar für das Home-Workout zu nutzen. Bei gutem Wetter kann man übrigens auf Balkon, Terrasse oder den Garten ausweichen. Dann kommt auch die frische Luft nicht zu kurz.
Essen Sie sich in Topform
Zuletzt ist die Ernährung sehr wichtig, um fit und leistungsfähig zu bleiben. Es ist sinnvoll, morgens einen Happen zu essen. Denn der Körper braucht Energie, um den Kreislauf hochzufahren und wach zu werden. Gut startet es sich mit Obst, Joghurt und Vollkornbrot. In der Mittagspause sollten Sie auf leichte Kost setzen. Gut sind mageres Fleisch, Fisch, viel Gemüse und Salat, letzteres am besten mit Essig-Öl-Vinaigrette. Sie enthalten Vitamine sowie Mineralstoffe, die Körper und Geist wieder in Schwung bringen.
Nach dem Mittag, spätestens am Nachmittag erreicht der Körper sein Leistungstief. Völlig verhindern lässt es sich nicht, weil dieser Rhythmus tief in uns verankert ist. Besser als der Gang zur Kaffeemaschine wäre jetzt der stramme Marsch um den Block, um Sauerstoff zu tanken. Und zwischendurch? Trinken! Denn sonst wird das Blut dicker und die Organe schlechter mit Wasser und Sauerstoff versorgt. Das Gehirn leidet besonders darunter und meldet seinen Bedarf mit Kopfschmerzen an. Gute 1,5 Liter sollten es täglich sein, im Sommer spricht bei Gesunden auch nichts gegen drei Liter und mehr.
FAQ – Häufige Fragen zum Thema
Warum ist Bewegung im Homeoffice besonders wichtig?
Im Homeoffice fällt oft ein großer Teil der Alltagsbewegung weg, zum Beispiel der Arbeitsweg und viele kleine Wege im Büro. Gleichzeitig ist der Arbeitsplatz zu Hause nicht immer ergonomisch eingerichtet. Deshalb ist es wichtig, bewusst mehr Bewegung in den Tag zu integrieren.
Wie lassen sich im Homeoffice feste Bewegungsroutinen aufbauen?
Hilfreich ist es, Bewegung an feste Auslöser im Alltag zu koppeln, etwa direkt nach dem Aufstehen. Wer zum Beispiel die Laufschuhe sichtbar neben das Bett stellt, kann das Aufstehen leichter mit einer Sporteinheit verknüpfen. Eine direkte Belohnung, etwa ein gutes Frühstück, kann dabei helfen, die neue Gewohnheit zu festigen.
Welche einfachen Bewegungsmöglichkeiten eignen sich für Arbeitspausen?
Ein Spaziergang nach dem Mittagessen ist ein guter Einstieg, wenn täglicher Frühsport zu viel ist. Auch kleinere Besorgungen lassen sich mit dem Fahrrad erledigen. Wer einen Hund hat, kann zusätzlich mehrmals am Tag kurze Wege nach draußen nutzen.
Welche Fitnessübungen kann man im Homeoffice ohne Geräte machen?
Geeignet sind einfache Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, zum Beispiel Liegestütze, Kniebeugen und Baubeugen. Für mehr Komfort kann eine Yogamatte oder ein Teppich genutzt werden. Bei gutem Wetter sind auch Balkon, Terrasse oder Garten gute Orte für ein kurzes Workout.
Welche Rolle spielt die Ernährung für Fitness und Leistungsfähigkeit im Homeoffice?
Die Ernährung ist wichtig, um fit und leistungsfähig zu bleiben. Morgens ist ein kleiner Happen sinnvoll, damit der Körper Energie bekommt und der Kreislauf in Gang kommt. Gut geeignet sind zum Beispiel Obst, Joghurt und Vollkornbrot.
Was ist in der Mittagspause die bessere Wahl, um leistungsfähig zu bleiben?
In der Mittagspause empfiehlt sich leichte Kost, etwa mageres Fleisch, Fisch, viel Gemüse und Salat mit Essig-Öl-Vinaigrette. Diese Lebensmittel liefern Vitamine und Mineralstoffe, die Körper und Geist wieder in Schwung bringen. Nach dem Essen kann ein Spaziergang an der frischen Luft zusätzlich helfen.
Was hilft gegen das typische Leistungstief am Nachmittag im Homeoffice?
Das Leistungstief am Nachmittag lässt sich nicht vollständig vermeiden, weil es zum natürlichen Rhythmus des Körpers gehört. Statt direkt zur Kaffeemaschine zu gehen, ist ein strammer Spaziergang um den Block sinnvoll, um Sauerstoff zu tanken. Wichtig ist außerdem ausreichendes Trinken, da Flüssigkeitsmangel unter anderem zu Kopfschmerzen führen kann.
